Wat is eigenlijk vitamine D? En waar is het goed voor…
Het is een vetoplosbare vitamine, deze is belangrijk voor sterke botten en tanden,ook bevordert het de opname van de mineralen calcium en fosfor in het lichaam. Vitamine D speelt ook een grote rol bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de spieren. De belangrijkste bron van vitamine D is het natuurlijke zonlicht.
Vitamine D2 en vitamine D3 zit in de voeding. Vitamine D komt in de voeding voor in 2 vormen namelijk: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). Beide vormen worden gevormd onder invloed van ultraviolette straling (uv-straling). Deze straling is onderdeel van zonlicht.
Vitamine D is van belang voor sterke botten
Vitamine D is samen met calcium belangrijk voor sterke botten en een sterk gebit ( je tanden). Zo bevordert vitamine D de opname van calcium door het lichaam. Maar dat is niet het enige. Vitamine D is ook van belang voor je weerstand en het goed blijven functioneren van je spieren. Kortom vitamine D heb je dagelijks nodig.
Vitamine D maak je ook zelf aan
Het is een feit dat vitamine D een van de vitaminen is die ons lichaam zelf kan aanmaken, dit is ongeveer zo’n 70-90 procent van de benodigde hoeveelheid. Maar daarvoor hebben we de zon nodig, want dat aanmaken gebeurt in de huid, onder invloed van UV-straling uit zonlicht. Naarmate je ouder wordt, verandert het vermogen om vitamine D aan te maken. Dit neemt af naarmate je ouder wordt.
Zit er ook vitamine D in bepaalde voeding?
Vooral vette vis, zoals zalm, haring en makreel, is rijk aan vitamine D. Ook eieren bevatten redelijk wat vitamine D. Aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten wordt vitamine D vaak toegevoegd.
Je kunt soms teveel vitamine D binnenkrijgen
Het is bewezen dat vitamine D een vetoplosbare vitamine is en wordt dus opgeslagen in het lichaam. Echter een teveel aan vitamine D ontstaat niet erg snel en is uitzonderlijk. Er is onzerzoek naar gedaan wat aangeeft dat voor de gehele Nederlandse bevolking een veilige bovengrens is vastgesteld van 50 microgram/2000 IE per dag. Een langdurige te hoge inneming van vitamine D kan schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Verder veroorzaakt een hoge inneming van vitamine D misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en obstipatie. Nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan vitamine D zijn echter zeer zeldzaam.
Hoe merk je dat je een vitamine D-tekort?
Als je een ernstig te kort hebt aan vitamine D krijg je last van spierkrampen of -zwakte. Een tekort bij ouderen geeft een toenemende kans op botontkalking. Vitamine D speelt ook een belangrijke rol bij de celgroei en celdeling, zoals in het immuun(afweer)systeem, oftewel de weerstand. Een tekort aan vitamine D kan bij kinderen rachitis (Engelse ziekte) veroorzaken.
Extra vitamine D slikken is soms nodig.
Sommigen van ons krijgen genoeg vitamine D binnen door voldoende producten met vitamine D te eten en regelmatig in de zon te zitten/liggen of te genieten. Maar lang niet iedereen krijgt voldoende zonlicht op de huid en bovendien is er een grotere behoefte aan vitamine D bij het ouder worden. Terwijl het juist voor ouderen zo belangrijk is om een goede weerstand en sterke botten en spieren te houden, om juist vitaal te blijven.
Zo adviseren we daarom ouderen om dagelijks – winter en zomer – extra vitamine D te nemen, in de vorm van supplementen. Ook mensen die onvoldoende buiten komen en/of bedekkende kleding dragen en zwangere vrouwen doen er verstandig aan om vitamine in voedingsupplementen te nemen.
Wie slikt welke hoeveelheid?
10 microgram/400 IE
- Kinderen tot 4 jaar
- Mensen met een donkere huidskleur (vanaf huidtype IV)
- Mensen die dagelijks weinig buitenkomen bij een hoogstaande zon, die de zon mijden of die buiten lichaamsbedekkende kleding dragen
- Zwangere vrouwen
- Vrouwen van 50 tot 70 jaar
20 microgram/800 IE:
- Mannen en vrouwen ouder dan 70 jaar
- Mensen met Osteoporose
- Mannen en vrouwen van alle leeftijden die in een verpleeg- of verzorgingstehuis wonen
Moet je bij een vitaminetekort supplementen nemen of is alleen extra vette vis ook genoeg? Als je een vitaminetekort hebt, is het lastig om dit tekort aan te vullen met alleen een ander eetpatroon. Het advies is dan een vitamine D-supplement te nemen.
Bij gebrek aan zonlicht in de winter, moet iedereen dan extra vitamine D nemen?
De zonkracht is in de winter veel minder sterk, maar wist je dat je lichaam in de zomer een voorraad aanmaakt, een soort van opslag waarmee je de winter kunt overbruggen. Als je ook in de winter dagelijks minimaal een half uur buiten bent tussen 11.00 uur en 15.00 uur is een supplement vaak niet nodig. Let er wel op dat je hoofd en handen onbedekt laat. Bij laagstaande zon is de aanmaak vele malen minder.
Kun je dan beter een multivitamine-supplement of een vitamine D-supplement nemen?
In veel multivitaminen zit minder vitamine D dan aanbevolen wordt. Op de verpakking staat hoeveel vitamine D erin zit. Zit er te weinig in? Dan kun je dit aanvullen met een apart vitamine D-supplement tot de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Probeer deze niet te ver te overschrijden. Het is eigenlijk dezelfde regel als met alles, niet teveel, maar zeker ook niet te weinig ervan hebben.
Meer weten over vitamine D, vraag raadt bij een van onze skin experts van Cleyo.